梨狀肌對於跑者們是相當重要的一塊肌肉，它能夠幫助跑者跑的更快，同時也能夠防止一些運動傷害的產生。但是現代人工作時會長久地坐著，一坐就是 7-8 個小時，這很有可能導致梨狀肌疼痛、緊繃、甚至無力。而這也是影響著許多跑者的問題，不僅會影響跑步樂趣，還有可能會影響訓練的質量，甚至造成更嚴重的運動傷害。

為了讓大家都能夠愈跑愈好，健健康康、快快樂樂享受到跑步的樂趣，我們找了一些有關於梨狀肌的放鬆動作，讓跑者們可以在跑步前後進行伸展放鬆。

梨狀肌位於臀大肌深層，主要功能在於髖關節外旋及外展動作，但它的次要功能則在我們的生活日常扮演更重要的角色，如：起身、走路、爬樓梯的動作都需要靠「梨狀肌」的收縮來進行。

圖/＠菁英診所

• 臀部隱隱作痛
• 大腿背部疼痛，並且可能延伸至小腿與腳部
• 上樓梯或上斜時感到疼痛
• 久坐後疼痛加劇
• 髖關節緊繃

等上述症狀，如果您有上面描述症狀，建議去醫院請醫生檢查、治療。

那麼跑者們可以透過在跑步前後練習這３個簡單的臀部伸展動作，來避免梨狀肌的緊繃。

跑者弓步是弓步的變化型，它能夠為臀部、大腿等帶來更深層的伸展。

• 首先將右腳往前跨，將重心帶入右腳，接著雙手放在右腳兩側（確保右膝不要超過腳踝！）
• 左膝蓋則落地，將左腳的頂部放在地上。
• 保持你的核心參與，接著將身體直立，並且將你的臀部向前伸展，應該會感到臀部頂部正在伸展
• 兩隻腳都要做

90/90 坐姿髖關節旋轉可以提你的高臀部靈活性。

• 呈坐姿，將一條腿膝蓋彎曲呈 90 度到身體前方，臀部會向外旋轉。
• 將你的小腿與膝蓋放在地面上，腳踝放鬆，前腳腳尖指向前方。
• 另一條腿則放在身旁，臀部會向內旋轉，同樣小腿、膝蓋著地，腳踝放鬆。
• 保持背部挺直，可以向前施加壓力增加伸展力道（記住要緩慢向下）
• 每側保持 20-30 秒

• 要伸展時，呈躺姿並且向上彎曲膝蓋，將一條腿交叉在另外一條腿上，向上彎曲至胸部。
• 雙手可以扣住你的膝蓋內側，將彎曲的腿拉向你的身體，直到感覺你的臀部有被伸展的感覺。
• 保持 20-30 秒，鬆開換邊執行。

責任編輯：Ian

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